Mogły być takie ćwiczenia, 3 razy w tygodniu+ a6w(codziennie)??? i postaram się dopasować dietę :) 1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 serie 2.wyciskanie sztangielek na barki 3 serie 3.wspięcia na palce z hantlami 2 serie 4.uginanie sztangielek stojąc 3 serie 5.wiosłowanie hantlem 3 serie 6.mc z hantlami 2 serie 7.przysiad z hantlami 3 serie [...]
[...] -1 powtórzenie po 90% pm. 4 Razy Podrzut z hantlą(z wybiciem): -6 powtórzeń.3 Razy. Podrzut na maszynie*(siadam przy atlasie wbudowanym do ławeczki, który zwykle służy do ćwiczenia nóg,i podnoszę to jedną ręką): -6 powtórzeń.3 Razy. Przysiad ze Sztangą: -rozgrzewka:20 powtórzeń. 3 Razy -6 powtórzeń po 57% pm. 3 Razy -4 powturzenia po 63% pm. 3 [...]
[...] który jest bardzo rozciągnięty. Przykurczy jakiś dużych nie mam. W niedużym stopniu na przywodzicielach uda. Mocnej po prawej stronie. Zostałam wymasowana i dostałam ćwiczenia do wykonywania w domu. Mam też dość długa koś udową i temu nie mogę być całkiem prosta w przysiadzie. Na początku powinnam robić przy jakimś stołku aby go tylko [...]
[...] a zacząłem od bicepsów Uginanie sztangi wstojac w oparciu o ścianę 30kg x 40, 40kg x25, 50kgx15,60kgx8, 65kg x5, 70 kg x 1 mięśnie odmówiły posluszentwa haha a miały być 3 ćwiczenia na bicepsy hehe Wyciskanie hantli 30 kg na barki siedząc 8 serii po 15, Wznosy na bok hantlami 10kg 8 serii po 15 łączone ze ściąganiem drążka za kark po 20 ruchów [...]
ja ten plan widze tak: Biceps - Zginanie ramion na modlitewniku 12/10/10 - Zginanie ramion ze sztangą 12/12/10 - Zginanie ramion z hantlami 2x 10chwytem młotkowym tutaj zacząłbym od sztangi w uchwycie neutralnym bo na modlitewniku pracujesz juz nad szczytem bica, i daj plecy na poczatek Przedramię: - Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x12 [...]
[...] lekko podkurczyć jeszcze nogi na tyle ile pozwala Ci mobilność zgięcia grzbietowego stopy (o tym niżej) - niepoprawne oddychanie Jak sobie pomóc? - wyżej stojaki - robić ćwiczenia pomocnicze pod samą pozycję wyciągania i stabilizacji np przenoszenie hantla chwytem neutralnym w poprzek ławki ew. sztangi - robić mobilizację odcinka piersiowego [...]
[...] do pośladków 4 Plecy - 1 ćwiczenie szeroki grzbietu na atlasie ściaganie do barków 2 ćwiczenie na siedząco plecy proste przyciąganie do brzucha na atlasie 5 bicepsy - z 2 ćwiczenia podstawowe np. hantlami lub na atlasie na stojąco szeroki uchwyt 2 ćwiczenie może być wąskim uchwytem 6 tricepsy - francuski uchwyt na stojąco na atlasie [...]
[...] A tu dodaj unoszenie w opadzie na tył barków, bo w tej chwili na barki zdecydowanie za mało. Tutaj daj wyciskanie wąsko w wersji na triceps i wtedy jak przy bicepsie-3 ćwiczenia po 3 serie. 3 triceps francuskie 4s 12,10,8,6 4 prostowanie łokci na wyciągu 4s 13,11.9.7 Piątek Nogi + Brzuch 1 wspięcia na palcach z obciążeniem 14,12,10,8 2 [...]
Dobra to lecimy.:D Już prawie miecha chodzę na siłkę.Moim głównym celem jest wyskok.Chciałbym również wyglądać jak gwiazdy NBA.Mam 16 lat, 185 cm wzrostu i ważę 78 kg.Ciągle jadę tym planem: dzień 1 Plecy -Wiosłowanie 5x8-8-10 -Drążek 5xmaks -„21” x4 Uda-Siłowo -Przysiady 2x12, 4x6-8 -Suwnica 4x8-10 Brzuch -Drążek 4x20-30 dzień 2 Klatka [...]
[...] Z ciężary zdjęte- deload. Dołożyłam CARDIO ACCELERATION - czyli cardio trwające około 30sek w przerwach między seriami. Fajnie męczy. W praktyce wygląda to tak: robie serie ćwiczenia, mam 60sek odpoczynku z czego przez 30sek robie cardio acceleration, np truch w miejscu z wysokim unoszeniem kolan lub pajacyki, odpoczywam reszte czyli pozostale [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Jak wiecie w tym miesiącu zaczęłam pierwszą przygodę z siłownią. Na początku,ja to bywa poczułam mieszane uczucia,niepewność i brakowało mi pewności w siebie. Plan wybrałam następujący TRENING nr 5 klasyczny FBW by agak trening A 1. Przysiad ze sztangą 5x8 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10 [...]
[...] 8/7. Wspięcia jednonóż Nie, nie możesz robić - za mała stabilizacja i nierówność, może sprawić że gdy zaczną się duże ciężary będzie problem z poprawnym wykonaniem ćwiczenia. Więc dla zdrowia - odpuść. Rozgrzewka przykładowa: Masz zrobić w pierwszej serii przysiadów 20kg x 12 powtórzeń rozgrzewka wygląda tak: 10kg x 6 (50% ciężaru z [...]
[...] się na hantlach a inaczej na sztandze. Weźmy wyciskanie hantli i sztangi. Stanga nie ma rozdzielenia co sprawia że ciężar inaczej się układa. Hantle są rozłączone dlatego ciężej wykonuje się ćwiczenia. Co do wyciskania na barki, ja bym robił z przed głowy, zza jest bardziej kontuzjogenne. Sory że tak chaotycznie, ale się spieszyłem. Narka ;D
W planie B zamiast szrugsów na barki daj coś innego, bo ćwiczenia szrugsy wpływa na kaptury czyli na górną część czworobocznego co należy do pleców. Myślę że w planie B też zamiast rozpiętek możesz dać wyciskanie, ale to już twoja sprawa. Nie musisz zwiększać ciężaru z serii na serie, ja preferuje stały ciężar, jednak jak uważasz że twoja siła [...]
Trening nie jest rewelacyjny , podstawowy blad jaki popelniles to ze w jednym treningu umiesciles 2 duze partie miesniowe ,pozatym nie potrzebnie robisz 2 razy triceps wystarczy w treingu na mase kazda partie miesniowa robic tylko 1 w tygodniu bo musi ona porzadnie zregenerowac sie poniedzialek: tutaj bym nie robil tricepsa ale z cwiczen to [...]
Moje sugestie: 1. zbyt duza objetosc - postaw na intensywnosc, przerwy 45sec miedzy seriami. Max 3 serie na glowne boje, 2 lub 1 seria na dodatkowe cwiczenia (takie jak rozpietki) 2. dipy rob jako drugie cwiczenie w trg PUSH z ciezarem dodatkowym 6-8 powtorzen na serie 3. rozpietki na bramie polecam robic z dolnego wyciagu lezac na podlodze [...]
[...] ściskające hantlami/talerzami Wyciskanie neutralne hantlami Wyciskanie wąsko sztangą - żeby trica zaangażować. Po prostu żeby robić cokolwiek i ćwiczyć wokół bólu, unikając ćwiczenia przy którym boli. Też nie lubiłem barków. Do czasu. Bo albo robiłem inne ćwiczenia typu odwrotne rozpiętki/face pulle/upright rows albo żadnych. Na Wykopie jest [...]